¡Empecemos a entrenar con bandas de resistencia!

Tanto si acabas de recibir por correo bandas de ejercicio de Amazon durante la cuarentena, como si han estado en tu armario desde los 80, finalmente has decidido que es hora de aprender a usar las malditas cosas.

De cualquier manera, ¡estás en el lugar correcto!

¡Después de todo, nos hemos especializado en entrenamientos en casa desde 2009! Hoy voy a proporcionarles una rutina de cuerpo entero que pueden hacer con cualquier banda de resistencia, en cualquier lugar.

El entrenamiento con la banda de resistencia Nerd Fitness (con video tutorial)

Después de ver el video de arriba (con Matt Shortis, un entrenador principal en nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1), aquí hay una rápida recapitulación con las repeticiones del entrenamiento aquí:

CALENTAMIENTO DE LA BANDA DE RESISTENCIA:

10 bandas por encima y por debajo
10 Aparatos de tirar de la banda vertical
10 Aparatos de tracción horizontal
EL ENTRENAMIENTO DE LA BANDA DE RESISTENCIA FÍSICA DE LOS NERDS:

12 sentadillas de banda
10 Prensas aéreas
12 Band Deadlifts
10 filas de brazos (por lado)
10 filas de bandas altas y bajas
10 presiones de pecho de brazo (por lado)
10 Prensas Pallof (por lado)
Este entrenamiento de la banda de resistencia para principiantes es lo que se llama un circuito (puedes aprender todo sobre el entrenamiento en circuito aquí).

Es un término elegante para hacer un entrenamiento como ese:

1 set de ejercicio A, ir inmediatamente a
1 juego de ejercicio B, vaya inmediatamente a
1 juego de ejercicio C, y así sucesivamente…
¡Repite desde el principio!
Tu objetivo a largo plazo debería ser hacer 3 circuitos completos espalda con espalda para un entrenamiento completo.

Si sólo puedes pasar por ello una o dos veces, ¡también está bien!

Y si necesitas tomar un descanso en cualquier momento entre los sets o después de un circuito, ¡hazlo! Hazlo tú.

Hagas lo que hagas, no te saltes el calentamiento. Incluso si no haces la secuencia anterior, asegúrate de que tu ritmo cardíaco suba un poco antes de saltar.

Aquí hay otra secuencia corta que puedes hacer para calentar:

A continuación, repasemos cada movimiento cubierto en nuestro entrenamiento de la banda de resistencia (y el calentamiento) en detalle.

Los 10 mejores ejercicios de la banda de resistencia
Ahora es el momento de mostrarles los mejores ejercicios de la banda de resistencia.
Aquí está cada ejercicio cubierto en el Entrenamiento de Banda de Resistencia para Principiantes:

1) BANDA SOBRE Y ATRÁS

Este es un gran ejercicio de calentamiento de la banda de resistencia, ya que aflojará sus hombros.
Agarra la banda delante de ti, con ambas manos, a la anchura de los hombros. Comienza a la altura de la cintura.
Separa las bandas.
Manteniendo los brazos y los codos rectos, levántelos, y eventualmente, sobre la cabeza.
Continúe este movimiento por la espalda, manteniendo los brazos tan rectos como pueda.
Cuando los hombros no te dejen bajar más, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.
Repite el movimiento.
Consejo del entrenador Matt: Si es muy difícil mantener los brazos rectos, afloje y amplíe el agarre de la banda para que esté menos tensa.

2) LA BANDA POR ENCIMA DE LA CABEZA SE SEPARA

Mientras tiras de la banda, junta tus hombros al ir.
Comienza con la banda por encima, agarrándola un poco más allá del ancho de los hombros.
Baje la banda separándola lentamente, pellizcando los omóplatos a medida que avanza.
Los brazos se hundirán hasta la altura de los hombros.
Haga una pausa, y luego vuelva a subir lentamente.
Repita la operación.
Consejo del entrenador Matt: Resiste la necesidad de que la banda de resistencia te «rompa» para volver a subir. Hágalo controlando lentamente el movimiento.

3) LA BANDA HORIZONTAL SE SEPARA

Como el tirón de arriba, pero por delante.
Agarra la banda de resistencia a la anchura de los hombros y colócala justo delante de ti, a la altura del pecho.
Separa la banda, pellizcando los omóplatos hacia atrás a medida que avanzas.
Lentamente retrocede a tu posición inicial.
Repita la operación.
Consejo del entrenador Matt: Asegúrense de pararse derechos durante este movimiento. Con el tiempo, este ejercicio le ayudará a mejorar su postura.

4) SENTADILLAS DE BANDA

Una banda de resistencia es una gran manera de aumentar la dificultad de las sentadillas.
Pisa la banda, a la anchura de los hombros.
Tire de la banda de resistencia hacia arriba para que la parte superior llegue por encima de su hombro, con la banda descansando en la parte posterior de su brazo.
Completa una sentadilla, haciendo que tus caderas empujen hacia atrás mientras tu pecho permanece arriba.
Invierte el movimiento para volver a bajar, asegurándote de mantener los talones abajo.
Repita.
Consejo del entrenador Matt: Si esto parece demasiado fácil, puede usar dos bandas de ejercicio, aumentando la resistencia.

5) BANDA DE PRESIÓN POR ENCIMA DE LA CABEZA

La prensa de banda aérea es una gran manera de entrenar tus «músculos de empuje» con una banda de resistencia.
Pisa la banda, a la anchura de los hombros.
Tire de la banda de resistencia hacia arriba para que la parte superior llegue por encima de su hombro, con la banda descansando en la parte posterior de su brazo (igual que en la postura en cuclillas de la banda).
Mientras sostienes la banda con las palmas hacia adelante, presiona los brazos hacia arriba como lo harías en una presión normal por encima de la cabeza. Mantenga la visión hacia adelante durante la presión.
Retroceda para bajar la banda.
Repita la operación.
Consejo del entrenador Matt: Párese derecho y empuje hacia arriba lo más alto que pueda. Alcance la altura durante el movimiento e intente ocupar espacio.

6) LEVANTAMIENTO DE LA BANDA

Realmente se puede levantar con todo tipo de objetos y las bandas de resistencia son un gran ejercicio.
Pisa la banda, a la anchura de los hombros.
Empuje sus caderas hacia atrás para bajar y agarrar la banda. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas y las espinillas deben estar en su mayoría verticales.
Mientras sostienen la banda, abran las caderas hacia adelante como lo harían en un levantamiento de cadera normal para ponerse de pie.
Al ponerse de pie, empuja las caderas hacia atrás, bajándolas de nuevo.
Repita.
Consejo del entrenador Matt: Asegúrese de tirar con los brazos durante el movimiento, lo que enganchará su espalda.

7) FILA DE LA BANDA DE UN BRAZO

Asegúrate de que tu ancla es fuerte aquí.
Anclen su banda en una puerta o poste resistente.
Póngase en cuclillas y coloque el brazo que no tira sobre la parte inferior del pecho para apoyarse.
Con el otro brazo, tire de la banda hacia atrás hasta que el codo llegue al lado del torso. No saque el brazo durante el movimiento, en su lugar, manténgalo metido a lo largo de los oblicuos.
Suelte lentamente la banda hasta la posición inicial.
Repita el proceso.
Consejo del entrenador Matt: Mantenga su pecho arriba y alto. Quiere que la banda tire con el brazo, no con todo el cuerpo (resista la tentación de girar el torso).

8) FILA DE BANDA ALTA A BAJA

Otro gran ejercicio de «tirar» que puedes hacer con una banda de resistencia.
Anclar tu banda a una barra de tracción o a la parte superior de una puerta resistente.
Siéntese en el suelo, con las piernas abiertas. Inclínese ligeramente hacia atrás y agarre la banda de resistencia con ambas manos (debe tener un poco de tensión en la parte superior del movimiento).
Para tirar de la banda hacia abajo, empuja ambos codos hacia tu torso.
Invierte el movimiento para liberar la tensión en la banda.
Repita el proceso.
Consejo del entrenador Matt: Mantenga su pecho arriba, hacia el punto de anclaje de la banda de resistencia.

9) PRESIÓN DEL PECHO DE LA BANDA DE UN SOLO BRAZO

Esta es una gran manera de entrenar tus músculos de «empuje» con una banda de resistencia.
Anclen su banda a una puerta resistente o a un poste estructuralmente sólido.
Comienza con una pierna al frente (la opuesta al lado con el que estás empujando), luego agarra la banda con un brazo.
Empiece con el codo cerca del torso y empuje el brazo hacia delante. Girarás el torso un poco para completar el movimiento.
Para retroceder, tira lentamente del codo hasta su posición inicial.
Repita el proceso.
Consejo del entrenador Matt: Asegúrese de que la banda tenga algo de tensión durante la salida. Quiere que haya resistencia de la banda durante todo el movimiento.

10) PRESIÓN DE PALO

Esta prensa desafiará a tu lado mientras la banda intentaba tirar de ti hacia ella.
Anclen su banda a una puerta resistente o a un poste estructuralmente sólido.
Haga que el lado de su cuerpo se enfrente a su ancla, y luego tire de la banda delante de usted hasta que tenga algo de tensión.
Sostenga la banda con ambas manos desde el centro de su pecho, empuje hacia afuera. Imagine que hay una flecha que viene directamente de su pecho, como la mirada de cuidado.
Al regresar, mantenga los codos abajo y a los lados.
Repita.
Consejo del entrenador Matt: El objetivo de este ejercicio es sentirlo a lo largo de los oblicuos (torso lateral), así que asegúrese de que hay suficiente tensión en la banda durante todo el movimiento.

¿Cuáles son las mejores bandas de resistencia? (Tipos y recomendación de productos)
Le explicaremos qué es esta banda en un momento.
En el entrenamiento de la banda de resistencia de arriba, el entrenador Matt te mostró cómo manejar dos tipos de bandas de resistencia: bandas de bucle y bandas de tubo.

Repasemos estas y otras bandas de resistencia que puedan encontrar.

1) Bandas de lazo

Sus bandas de bucle se verán algo así.
Como el nombre lo sugiere, las bandas de resistencia de bucle consisten en una sola banda formada en un bucle.

No tienen asas y son más parecidas a una correa que a una cuerda.

No sólo se pueden utilizar en los ejercicios mencionados anteriormente, sino que también se pueden usar para ayudar a realizar ejercicios de peso corporal como pull-ups asistidos o caídas asistidas de peso corporal.

¡La entrenadora Staci te muestra cómo hacer un «chin-up» asistido!
Puede consultar nuestra guía Los 42 mejores ejercicios de peso corporal para obtener más información sobre este tema.

En el momento de escribir este artículo, todavía había algunas bandas de bucle disponibles para su compra en línea.

2) Bandas de tubo

Estas bandas tubulares son otra forma común de bandas de ejercicio.
Las bandas de resistencia tubular a menudo tienen mangos o mosquetones en el extremo (a los que se puede fijar un mango o un anclaje). Es posible que también oiga que se llaman «tubos de ajuste».

Como el entrenador Matt te enseñó, todos los ejercicios de nuestro entrenamiento con la banda de resistencia se pueden hacer con una banda de tubo, por lo que son ideales para crear un gimnasio en casa.

La otra cosa genial de estas bandas: puedes unir dos de ellas al mismo anclaje y mango, aumentando la cantidad de resistencia. Tampoco hay nada que te impida hacer una tercera banda, lo que significa que realmente pueden ayudar a aumentar tu fuerza.

Las bandas de tubo todavía pueden ser ordenadas en línea, así que tal vez puedas agregarlas a tu arsenal.

3) Mini-Bandas (Bandas circulares)

Las «mini» bandas son otra banda de resistencia con la que te encontrarás a menudo.
Las mini bandas son como las bandas de bucle, pero más pequeñas, más finas y más anchas.

A menudo se utilizan para movimientos laterales, colocándolas por encima de las rodillas o los tobillos.

A menudo encontrarás minibandas que se utilizan en un movimiento tan lateral.
Esto ofrece más resistencia al movimiento, activando aún más sus caderas y glúteos.

No son tan versátiles como las bandas de lazo o de tubo, pero tampoco se agotan completamente.

4) Bandas de terapia

A menudo encontrarás estas bandas usadas en los centros de rehabilitación.
Las bandas de terapia son largas (hasta 6 o 7 pies) y delgadas, casi como una sábana.

No se enrollan, aunque se pueden atar juntas para formar un lazo.

Como su nombre lo indica, las bandas de terapia se encuentran a menudo en los centros de rehabilitación, y se utilizan para ayudar a fortalecer los músculos después de que alguien ha sufrido una lesión.

Generalmente son «ligeras» en la resistencia ofrecida, lo que las hace ideales para alguien que busca un ejercicio de bajo impacto.

Las bandas terapéuticas ofrecidas por Hoocan han recibido buenas críticas y todavía pueden ser enviadas a su casa.

5) Figura 8 Bandas

Esta es otra forma de bandas de resistencia que puedes encontrar.
No es una sorpresa: estas bandas parecen una figura 8, con asas en la parte superior e inferior.

Estas bandas son excelentes para muchos de los ejercicios de estiramiento que cubrimos antes, y también pueden usarse como las mini bandas para activar las caderas y los glúteos, colocando cada pierna a través de uno de los bucles.

En el momento de la publicación, la SPRI todavía tenía algunas de estas bandas disponibles.

Cómo usar las bandas de resistencia (5 consejos y trucos)
Uno de nuestros consejos podría ser «no olvides tus gafas de sol por tus bandas».
Discutamos algunos consejos para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento con la banda de resistencia.

1) No uses la banda si notas grietas o desgarros.

En serio, sólo compra otra. No querrás que la banda de resistencia se te rompa mientras la usas.

2) Si necesitas más resistencia, añade otra banda.

Las bandas de resistencia de tubo con mosquetones son excelentes para esto porque siempre puedes agregar otra banda entre el mango y el ancla.

3) Al anclar sus bandas a una puerta, asegúrese de que la puerta se aleje de usted.

No querrá forzar accidentalmente la puerta para abrirla, lo que podría resultar en lesiones o sentimientos heridos.

4) Mantenga la tensión de la banda durante todo el ejercicio.

Al comenzar cada ejercicio cubierto aquí, usted quiere un poco de tensión al comienzo del movimiento. Esto ayudará a mantener los músculos ocupados durante todo el ejercicio.

5) Tenga cuidado con el lugar donde ancla sus bandas.

Mientras que una banda puede caber alrededor de un árbol, la superficie áspera podría desgastar su banda, causando que se rompa. Revise la superficie, y si sus bandas vienen con anclas, use esas.

¿Puede perder peso con las bandas de resistencia? (Pérdida de peso 101)
Esta es una forma de mantenerse a salvo dentro.
Si estás tratando de perder peso, unas pocas bandas de resistencia y la rutina de ejercicios de arriba podría ser una gran parte del plan.

La otra parte del plan debería ser tu nutrición.

Como exponemos en nuestro Programa de Entrenamiento, a lo largo de Nerd Fitness Prime, y nuestra enorme guía sobre «Alimentación Sana», creemos que la nutrición es el 80-90% de la ecuación para la pérdida de peso.

Sí, realmente continuamos con el tema de la Guerra de las Galaxias a lo largo de este artículo.
No es broma.

Es de lejos el mayor factor de éxito.

Entonces, ¿perderás peso entrenando con bandas de resistencia?

¡Quizás!

Si arreglas tu dieta Y comienzas a incorporar nuestra rutina de bandas de resistencia unas cuantas veces por semana, ¡te encontrarás construyendo músculo, perdiendo grasa y fortaleciéndote!

Cualquier razón para un gif de Star Wars!
Entonces, ¿cómo arreglas tu dieta?

Gran pregunta.

Ya sea que elijas seguir una Dieta Keto, una Dieta Paleo, una Dieta Mediterránea, o algo como el ayuno intermitente, el mejor camino estará a la altura de tus metas, tu situación y tus hábitos.

Si tu objetivo es perder peso, tienes que comer menos de lo que quemas cada día. Esto se puede lograr comiendo menos y quemando más (del entrenamiento de la banda de resistencia arriba)
Los alimentos procesados y la comida chatarra hacen que sea muy difícil perder peso: Tienen muchas calorías y carbohidratos, bajo valor nutritivo, no te llenan y te hacen comer en exceso.
Las verduras son tus amigas. Si no te gustan las verduras, aquí tienes cómo hacer que las verduras sepan bien.
Las calorías líquidas están saboteando tus esfuerzos. Gaseosas, jugos, bebidas deportivas: todas son más o menos agua azucarada de altas calorías con un valor nutricional mínimo. Obtén tu cafeína del café negro o del té, y la bebida gaseosa del agua con gas.
Come más proteínas! Las proteínas ayudan a reconstruir el músculo y pueden ayudarte a mantenerte por debajo de tu límite de calorías porque te sacian y llenan. Aquí tienes exactamente la cantidad de proteínas que deberías comer cada día.
Estos consejos deberían servirle para empezar, pero si desea una instrucción y orientación más específica, consulte el Programa de Entrenamiento de la NF – Su entrenador creará una rutina adaptada a sus necesidades individuales y al equipo que tenga disponible:

¿Cuándo debo hacer un entrenamiento con la banda de resistencia?

(Próximos pasos)
Una escena muy bonita.
La única pregunta que queda por responder aquí es esta: ¿cuándo deberías hacer tu entrenamiento con la banda de resistencia?

Como discuto en nuestra guía, Cómo construir su propia rutina de ejercicios, generalmente recomiendo a los novatos que completen un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana.

Cuando decimos «de cuerpo completo», queremos una secuencia que golpee lo siguiente:

Quads (frente a las piernas): las sentadillas de la banda te tienen cubierto aquí.
Culo y tendones (parte trasera de las piernas): la banda se elevará hasta este grupo de músculos.
Pecho, hombros y tríceps: (músculos de «empuje»): la presión del pecho y la presión del pallof se activarán en los músculos de empuje.
Espalda, bíceps y agarre (músculos de «tirar»): todas las filas de la banda entrenarán la espalda y los bíceps.
Núcleo (abdominales y espalda baja): El pallof press realmente va a desafiar tu núcleo (inténtalo si no me crees).
Como ven, el entrenamiento de la banda de resistencia cubre todo esto, así que siéntanse libres de repasar esta secuencia unas cuantas veces a la semana. Sólo asegúrate de no entrenar en días consecutivos (construyes músculos mientras descansas).

En tus «días de descanso», puedes considerar la posibilidad de hacer una recuperación activa, yoga o un movimiento divertido.

Si sólo puedes hacer ejercicio una vez a la semana, ¡está bien! Deja que eso se convierta en algo normal, y entonces podremos pensar en formas de aprovechar un día más.

Construir el hábito de hacer ejercicio es nuestro objetivo hoy. Podemos preocuparnos por maximizar «gainz» en el futuro.

No me malinterpreten, yo me preocupo por maximizar «gainz».

¡Ahora lo único que queda por hacer es empezar!

«Golpea», como diría Han.
Aquí hay algunas opciones para los próximos pasos con Nerd Fitness:

Opción #1) Si quieres un entrenador profesional en tu bolsillo, que pueda hacer chequeos en video, proveer retroalimentación, y ajustar tus entrenamientos basados en el equipo que tienes disponible, ¡mira nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1-a-1!

Por ejemplo, digamos que te encuentras atrapado en un lugar cerrado durante una pandemia, y quieres que alguien te construya un programa de ejercicios a medida basado en el equipo y los muebles que tienes. ¡Ahí es donde un entrenador en línea es un cambio de juego!

Personalmente, he estado trabajando con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puedes aprender más haciendo clic en el siguiente cuadro:

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Muy bien, quiero saber de ti y tu experiencia con las bandas de ejercicio.

¿Hacen bandas de resistencia en su entrenamiento?

¿Algún ejercicio de banda que me esté perdiendo?

¿Alguna recomendación de producto que deba ser compartida?

¡Háganmelo saber en los comentarios!